Antes de correr… ¡Respira! (I)

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Hola!!

Hoy de nuevo por aquí en el blog, voy a contarte algo sobre la importancia que tiene la respiración en la actividad física que a diario realizamos (aunque no estemos entrenando) y, en particular en el running.

Como bien sabes, la respiración es un acto natural e involuntario de nuestro cuerpo y que está encaminado a hacer que le llegue el tan preciado oxígeno a nuestras células para que puedan realizar sus funciones y, por lo tanto que, nosotros como organismo, estemos vivos.

Nuestra respiración es un automatismo que se adapta en función del tipo de actividad que estemos realizando; no es igual cuando estamos durmiendo plácidamente que tras habernos pegado la "carrera del siglo" para no perder el metro o el bus.

-“¡Venga!, levantad la mano todos los que después de una carrera que casi os cuesta la vida, al final, lo habéis perdido”-.  ¬ .¬!

Bueno, después de esa “experiencia decepcionante”, os habréis dado cuenta de las palpitaciones coronarias, de los jadeos y de los “espasmos” torácicos por recuperar el aliento. Ahí sí que hemos sido conscientes de nuestro ritmo respiratorio. Pero claro, no hace falta hacer esto para tomar conciencia de nuestra respiración y trabajarla para obtener el mayor rendimiento posible de ello cuando salgamos a correr y conseguir “¡no morir en el intento!”.

¿Cómo podemos trabajar nuestra respiración?

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es ser consciente de nuestra forma de respirar para adaptarla de la forma más eficiente frente a los esfuerzos físicos. Si nos centramos en el running, esta actividad es principalmente aeróbica; esto es, que la realizamos con unos índices o niveles de oxígeno elevados presente en nuestro organismo.

Pero antes de que te lances a las calles, caminos y/o parques a correr dando grandes bocanadas de aire, te aconsejo te tomes tu tiempo y empieces por ser consciente de la forma en la que respiras y trabajes tu capacidad pulmonar.

Tipos de respiración:

Habitualmente podemos tener una respiración abdominal, caracterizada por desplazar la parte baja de la caja torácica y hacer que la inspiración sea más profunda y lenta; o bien, tener una respiración clavicular, donde elevamos más la parte superior del tórax, siendo este tipo de respiración menos profunda y rápida.

-“¡¿Vamos al lío?!”-. ;)

Ejercicios de control y conciencia respiratoria:

Bien, si esto que te voy a contar no lo has practicado nunca, lo primero que te tengo que avisar es que posiblemente te esfuerces más de lo que debas al realizar los ejercicios propuestos y termines hiperventilando y mareado. 

Tómatelo con calma y no fuerces.

-“¿No nos querrás dejar sin aire a los demás, verdad?”-.  ;)

Vale, te recomiendo que empieces los ejercicios tumbado cómodamente boca arriba en una colchoneta, la cama, sofá o alguna otra superficie que te haga sentir cómodo y relajado; así, si te mareas, no terminarás “aterrizando” bruscamente contra el suelo o contra algún mueble (“jajaja, hoy estoy “simpaticón” con las situaciones. ¡Cómo se nota que es viernes!” XD).

El primer ejercicio que te propongo es tan simple como poner una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Se trata de realizar 2 ó 3 inspiraciones de forma relajada y profunda (sin forzar), procurando que la mano que está sobre el abdomen se eleve por la acción de la respiración y, una vez realizadas de esa manera, sería hacer otras 2 ó 3 tratando de hacer que la mano que se desplace sea la que está sobre el pecho, mientras que la otra no se mueve.

-“Recuerda que en todos los ejercicios que te propongo te puedes tomar el tiempo que necesites, puedes parar y retomarlos cuando estés a punto. Sin prisas, sin tiempo”-.  ;)

El segundo ejercicio que te propongo es muy parecido al anterior, pero en esta ocasión lo que vamos a hacer es realizar son 3 inspiraciones abdominales y 1 clavicular, 2 abdominales y 2 claviculares y terminaríamos con 1 abdominal y 3 claviculares.

El tercer ejercicio que te propongo es realizar 1 inspiración abdominal y, sin soltar el aire, realizar la inspiración clavicular. Retenemos brevemente el aire e iniciamos la espiración abdominal hasta finalizar con la espiración clavicular.

El cuarto ejercicio es similar al anterior en la fase de realizar la inspiración pero la espiración la iniciamos a la inversa; esto es, primero realizamos la espiración clavicular y seguidamente la abdominal.

El quinto ejercicio que vamos a realizar es realizar la inspiración abdominal y clavicular a la vez, así como la fase de espiración.

El sexto ejercicio es algo más complejo ya que se trata de realizar la inspiración clavicular, después la inspiración abdominal y la espiración abdominal un par de veces para acabar vaciando toda la caja torácica.

El séptimo ejercicio es en realidad una variación del anterior ya que la inspiración inicial es la abdominal y es con la respiración clavicular con la que “jugamos”.

Recuerda que estas propuestas de trabajo respiratorio que aquí te expongo no tienes por qué realizarlos todos a la vez en la misma sesión. Puedes intercambiarlos como mejor te vengan o dedicarles más tiempo de trabajo a aquellos que te resulten más complejos de conseguir o con los que te diviertas más.

Y como bien te puedes imaginarte, todas las inspiraciones las realizaremos por la nariz y todas las espiraciones las realizaremos por boca-nariz o boca.

-“Te cuento el motivo”-.

Al inspirar por la nariz, el aire para por la Pituitaria Roja; que se caracteriza por la alta irrigación de capilares sanguíneos que se encargan de calentar el aire a la temperatura óptima del interior de nuestro cuerpo y, además de esto, tenemos también las mucosas y las micro-vellosidades nasales que se encargan de coger las micro-partículas y demás sustancias y microorganismos nocivos para nuestro cuerpo, evitando así a los agentes patógenos hagan de las suyas.

Y al espirar por la boca-nariz o boca nos permite movilizar la expulsión del dióxido de carbono de manera más eficiente y rápida de nuestro organismo.

Nos leemos pronto!!