4 sencillos pasos para lograr tus objetivos si estás empezando a correr

Hola!!

En el post de hoy no te voy  a contar nada.

-"¡Eah, así empiezo!, jajaja"-.  XD

No, ahora en serio. Te cuento.

Como ya sabes, he colaborado en otros blog como blogger invitado. Y en esta ocasión soy yo el que recibe en el blog a otro blogger.

Así que si te parece, voy a dejar los mandos de la nave en manos de Javier para que sea él el "culpable" del post, mientras que yo me rasco la barriga en el sofá. ^_^!!

Bueno, no te digo ni te cuento nada más para que sea Javier quien se presente y te cuente hoy que vamos a ver en el blog. ¡Disfrútalo! ^_^

Imagen: FreeDigitalPhotos

¡Hola!

Que ganas tenía de escribir por estos lares. Me gusta mucho la bitácora de Jesús, y le sigo desde hace tiempo tanto por aquí (¡me encantan sus entradas!) como por sus redes sociales.

Hace poco se me ocurrió la descabellada idea de compartir algo de conocimiento con todos vosotros como autor invitado en este blog. Para los que no sepáis quién soy, me llamo Javier y escribo en mi propio blog (www.notebookofasportsman.com) sobre fitness, running, etc.

Como no quiero que os durmáis leyendo esta breve presentación, vamos con el tema principal del que me gustaría hablaros: cómo progresar de manera sencilla y eficiente si estás empezando en el mundo del running.

Entendiendo la causa

Cuando uno lleva tiempo escuchando comentarios del tipo "no sé por qué no progreso si salgo 2 días por semana durante 30 minutos a trotar" o "de vez en cuando salgo a correr entre 2 y 5 kilómetros al mes, pero no consigo avanzar mucho más", me doy cuenta de que algo está pasando en el mundo del running.

Y no, no me refiero a que todo hijo de vecino se calce hoy en día unas zapatillas de última generación, se saque la pertinente foto para subirla a Instagram con al menos 20 etiquetas y en el pie de foto se lea: "con constancia y sacrificio todo se puede" (cuando es el primer día que sale a correr).

Dejando eso a un lado, es evidente que si no salimos de nuestra zona de confort, difícilmente podremos progresar de manera adecuada. Se necesita un estimulo diferente, un estimulo mayor que implique ciertos cambios en nuestro progreso y podamos seguir cumpliendo retos.

Uno de los mayores errores cuando se empieza a practicar este o cualquier otro deporte, es querer obtener grandes resultados en muy poco tiempo. Pero lo siento, déjame decirte que no es tan sencillo como a priori pueda parecer (no todo en la vida va a ser tan bueno como el chocolate).

Lo ideal es seguir una buena planificación de entrenamiento y conocer algunos aspectos que te ayudarán a mejorar, los cuales te comentaré a continuación. No se tratan de trucos mágicos sacados de la saga de libros de Harry Potter, pero son vitales para seguir mejorando.

Los 4 pasos que te harán ser mejor

1- Andar, correr: progresar

Lo primero es realizar pequeñas sesiones donde incluyamos marcha y carrera. Esto es, andar durante al menos 5 minutos y, sin parar, empezar a correr 2-3 minutos, por ejemplo. La estrategia se repite varias veces, y se realiza todo de forma continua, sin descanso total.

Cuando sientas una mejoría en la condición física y te veas fuerte al correr, lo ideal sería reducir el tiempo de marcha y aumentar el de carrera. Sobre todo hay que intentar que las sesiones superen los 30 minutos.

Las sesiones pueden distribuirse en 2 o 3 veces a la semana, y siempre se puede aumentar la duración total de estas (40 minutos, 50 minutos...). Al tratarse de entrenamientos poco intensos, todo lo que se haga de más, en este caso, puede ser beneficioso e interesante de cara a la progresión.

Con este método lograrás en varias semanas correr de forma continua durante un largo periodo de tiempo. Es el reto principal para la mayoría de personas que les cuesta correr sin parar.

2- Empieza a aumentar la intensidad

Una vez acaba la progresión de marcha-carrera, en la que ya puedas correr sin la necesidad de descansar de forma activa andando, y seas capaz de correr al menos 30-40 minutos sin llegar excesivamente al agotamiento, es hora de pasar de nivel.

¿Cómo aumentamos la intensidad? Para responder a esto voy a parafrasear a Kristian Pielhoff: "fácil, sencillo y para toda la familia". Retomando la cuestión, y antes de que Jesús me eche del post, para aumentar la intensidad debemos aumentar el ritmo de carrera.

Cuando aumentes el ritmo de carrera, lo notarás sobre todo porque tus pulsaciones empiezan a ser más intensas cada vez. Este aumento de pulsaciones hará que puedas mejorar en cada entrenamiento, es decir, optimizará tu rendimiento.

Debemos hacer un entrenamiento algo más intenso de lo que veníamos haciendo hasta ahora. No es necesario (ni recomendable) ir al 100%, sino más bien sentir que el trabajo realizado a merecido la pena y qué podíamos haber dado mucho más.

Imagen:FreeDigitalPhotos

3- Incluye diferentes métodos de entrenamiento

Una vez superado los puntos anteriores (marcha-carrera y aumento de la intensidad), es hora de incluir métodos de entrenamiento que te harán seguir progresando. Sobre todo es importante para buscar la variación y no quedarnos estancados en la conocida C.C. (carrera continua).

• Ejercicios de fuerza: no solo sirve correr para mejorar, también es importante el trabajo en el gimnasio. Además, es necesario trabajar también la zona superior del cuerpo y no quedarse con la referencia del tren inferior. Al igual que el running, el trabajo de fuerza también necesita de una progresión, y lo ideal es realizar trabajo postural, trabajo con pesos libres, gomas, máquinas...
• Fartlek: tranquilos, no me ha pasado nada con el teclado. Es una palabra sueca que viene a significar 'juego de carrera'. Es un método que trata la variación, es decir, puedes realizar cambios de ritmo durante varios segundos o minutos, acelerar de forma intensa y jugar con los tiempos de recuperación, etc. Aspecto importante sobre este método: nunca se para. Para eso podemos meter el descanso activo (correr de forma muy suave).
• Trabajo en cuestas: aunque podría incluirse en el trabajo de fuerza, quería mencionarlo aparte. Es ideal para mejorar marcas, porque obtendrás fuerza en las piernas, lo cual te ayudará a ser más veloz y a mejorar en resistencia. Puedes realizar este tipo de entrenamiento en varias distancias y/o pendientes.

4- No te quedes en el famoso 2-3

¿Y qué es esto del 2-3? Hace referencia a los días de entrenamiento/semana. Al principio, y para que pueda existir un mínimo de progresión, lo recomendable es entrenar entre 2 y 3 días por semana.

Pero una vez que nos proponemos objetivos mucho más exigentes, para poder seguir progresando habría que incluir más sesiones semanales y no quedarse en la zona del famoso 2-3.

Poco a poco se debería poder alcanzar los 4-5 días semanales sin problema. Aquí podemos variar de manera más efectiva. Por ejemplo, un día ir al gimnasio, otro día realizar fartlek, otro día C.C., etcétera.

Recapitulando...

1. Empezar con el concepto marcha-carrera, hasta alcanzar un ritmo continuo entre 30-40 minutos sin llegar a la máxima fatiga.
2. Incrementar la intensidad de los entrenamientos.
3. Varia tus formas de entrenar mediante el gimnasio, el fartlek y el trabajo en cuestas. Otros métodos: las series.
4. Suma más días de entrenamiento. Por ejemplo, entre 4 y 5 días a la semana.

¿Y todo esto es sinónimo de progreso? Porque todo lo mencionado anteriormente son pequeños logros, pequeñas metas que estarás cumpliendo sin darte apenas cuenta. Porque no necesitas más para empezar a correr y alcanzar tus sueños (todavía no trabajo escribiendo poesía, pero al tiempo...).

En serio, si logras todo esto, ya tienes medio trabajo hecho. Y es solo el comienzo. A partir de aquí comienza otro nuevo reto. Tú decides cuál. 

Por último... ¡gracias por leerme! Espero tu comentario con tu progreso u otro tema relacionado. Gracias, por supuesto, a Jesús por dejarme participar aquí, y espero que pueda serviros de ayuda y encontréis este post interesante y ameno.

¡Un saludo!

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