Running: 5 Ejercicios de Fortalecimiento de Piernas

Hola!!

En la entrega de hoy vamos a ver cinco ejercicios de fortalecimiento del tren inferior; o lo que es lo mismo, de las piernas.

Como bien sabes correr no es sólo correr. Es preciso que incluyamos ejercicios de fortalecimiento y tonificación muscular para poder correr de un modo más eficiente y saludable, con lo que reduciremos la probabilidad de lesionarnos y, si nos lesionamos, que ésta sea en el menor grado posible.

-“Si te parece te cuento algunos de ellos”-. ^_^

Saltos al Box

Este ejercicio requiere de una superficie elevada a la que podamos subirnos de un salto.

El ejercicio consiste en saltar sin tomar carrera; esto es, lo haremos desde una posición estática.

Los pies estarán separados aproximadamente a la anchura de nuestras caderas.

Tomamos impulso con ambas piernas y nos subiremos a la superficie de un salto, procurando caer con ambos pies a la vez de modo estable y procurando que el apoyo de los pies sea lo más plano; eso sí, no des zapatazos ni caigas a plomo.

Nos bajamos de un pequeño salto para volver a la posición original.

Cada vez que bajes del box se contará como una repetición.

Haremos 3 series de 10 a 15 repeticiones (3 x 10/15)

-“Vaaaale, te explico”-. ^.^!

Cada vez que bajamos del box se cuenta como “1”, así que tenemos que hacer de 10 a 15 saltos completos. Y cada tanda de 10 a 15 saltos lo consideramos 1 serie.

-“Así de fácil”-. ^_^

Skeeping

Este ejercicio lo vamos a realizar también con la ayuda de una superficie alta.

Consiste en apoyar una de los pies sobre la superficie e irlos intercambiando de modo alterno y a un ritmo constante.

Este ejercicio podemos realizarlo por tiempo (por ejemplo durante 30 segundos) o bien por repeticiones; contando como “1” cada vez que la pierna con la que comenzamos en posición elevada, vuelve a estar elevada.

 
Climber a una pierna

Para este ejercicio comenzaremos también con un pie bien apoyado sobre la superficie elevada que estamos empleando.

Consiste en elevarnos realizando la fuerza con la pierna que está elevada, relegando a la pierna que está en la posición más baja a facilitar el movimiento de partida.

Cada vez que volvemos a tomar tierra con la pierna contamos “1”.

Realizaremos de 10 a 15 repeticiones. Al acabar con ellas, cambiaremos de piernas y volveremos a realizar las repeticiones.

Cuando hayamos efectuado las repeticiones con ambas piernas, contaremos una serie. Haremos 3 series completas.

-“Por si no me he expresado de modo claro te dejo un ejemplo”-.

(10 repeticiones pierna izquierda + 10 repeticiones pierna derecha) = 1 serie

Climber con Skeep

Este ejercicio mezcla el climber que acabamos de ver con el skeeping pero de forma sosegada.

Lo que tratamos de conseguir con este ejercicio es trabajar la fuerza de modo coordinado con parte de la técnica de carrera.

En esta ocasión, el pie que está sobre la superficie elevada, tendrá que estar lo más activo posible; o expresado de un modo más correcto, nuestro tobillo ha de estar activo en la parte final de cada movimiento.

-“¡Uy que raro te lo he explicado!, jajaja”-.

Realizamos la elevación de nuestro cuerpo a una sola pierna. Una vez que ya hemos subido, la pierna que “arrastramos” (la que apoya abajo), pasa al frente y arriba para realizar el Skeep, a la vez que el pie que está apoyado eleva el talón.

Las series y repeticiones se cuentan igual que en el climber.

(10 repeticiones pierna izquierda + 10 repeticiones pierna derecha) = 1 serie

Realizaremos de 2 a 3 series.

Climber con Skeep y Paso

Para esta ocasión vamos a trabajar de lado a la superficie elevada.

Este ejercicio es una variación del anterior y nos va a servir para trabajar tanto la fuerza de la pierna que está arriba como la técnica de carrera y el apoyo del pie que avanza en las zancadas.

La diferencia con respecto al ejercicio anterior va a radicar en que al realizar el skeep, la pierna “cae” al frente buscando el apoyo con el antepie y, así trabajar el apoyo en la técnica de carrera.

Realizaremos de 2 a 3 series de unas 8 a 10 repeticiones.

Y como no soy tan malo, voy a dejarte con el vídeo que te he preparado para que puedas ver los ejercicios tantas veces como desees. ^_^

Nos leemos pronto!!