viernes, 6 de marzo de 2015

Antes de correr… ¡Respira! (I)

Imagen: FreeDigitalPhotos


Hola!!

Hoy de nuevo por aquí en el blog, voy a contarte algo sobre la importancia que tiene la respiración en la actividad física que a diario realizamos (aunque no estemos entrenando) y, en particular en el running.

Como bien sabes, la respiración es un acto natural e involuntario de nuestro cuerpo y que está encaminado a hacer que le llegue el tan preciado oxígeno a nuestras células para que puedan realizar sus funciones y, por lo tanto que, nosotros como organismo, estemos vivos.
Nuestra respiración es un automatismo que se adapta en función del tipo de actividad que estemos realizando; no es igual cuando estamos durmiendo plácidamente que tras habernos pegado la "carrera del siglo" para no perder el metro o el bus.

-“¡Venga!, levantad la mano todos los que después de una carrera que casi os cuesta la vida, al final, lo habéis perdido”-.  ¬ .¬!


Bueno, después de esa “experiencia decepcionante”, os habréis dado cuenta de las palpitaciones coronarias, de los jadeos y de los “espasmos” torácicos por recuperar el aliento. Ahí sí que hemos sido conscientes de nuestro ritmo respiratorio. Pero claro, no hace falta hacer esto para tomar conciencia de nuestra respiración y trabajarla para obtener el mayor rendimiento posible de ello cuando salgamos a correr y conseguir “¡no morir en el intento!”.

¿Cómo podemos trabajar nuestra respiración?


Lo primero que tenemos que tener en cuenta es ser consciente de nuestra forma de respirar para adaptarla de la forma más eficiente frente a los esfuerzos físicos. Si nos centramos en el running, esta actividad es principalmente aeróbica; esto es, que la realizamos con unos índices o niveles de oxígeno elevados presente en nuestro organismo.

Pero antes de que te lances a las calles, caminos y/o parques a correr dando grandes bocanadas de aire, te aconsejo te tomes tu tiempo y empieces por ser consciente de la forma en la que respiras y trabajes tu capacidad pulmonar.

Tipos de respiración:


Habitualmente podemos tener una respiración abdominal, caracterizada por desplazar la parte baja de la caja torácica y hacer que la inspiración sea más profunda y lenta; o bien, tener una respiración clavicular, donde elevamos más la parte superior del tórax, siendo este tipo de respiración menos profunda y rápida.

-“¡¿Vamos al lío?!”-. ;)

Ejercicios de control y conciencia respiratoria:


Bien, si esto que te voy a contar no lo has practicado nunca, lo primero que te tengo que avisar es que posiblemente te esfuerces más de lo que debas al realizar los ejercicios propuestos y termines hiperventilando y mareado

Tómatelo con calma y no fuerces.

-“¿No nos querrás dejar sin aire a los demás, verdad?”-.  ;)

Vale, te recomiendo que empieces los ejercicios tumbado cómodamente boca arriba en una colchoneta, la cama, sofá o alguna otra superficie que te haga sentir cómodo y relajado; así, si te mareas, no terminarás “aterrizando” bruscamente contra el suelo o contra algún mueble (“jajaja, hoy estoy “simpaticón” con las situaciones. ¡Cómo se nota que es viernes!” XD).

El primer ejercicio que te propongo es tan simple como poner una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Se trata de realizar 2 ó 3 inspiraciones de forma relajada y profunda (sin forzar), procurando que la mano que está sobre el abdomen se eleve por la acción de la respiración y, una vez realizadas de esa manera, sería hacer otras 2 ó 3 tratando de hacer que la mano que se desplace sea la que está sobre el pecho, mientras que la otra no se mueve.

-“Recuerda que en todos los ejercicios que te propongo te puedes tomar el tiempo que necesites, puedes parar y retomarlos cuando estés a punto. Sin prisas, sin tiempo”-.  ;)

El segundo ejercicio que te propongo es muy parecido al anterior, pero en esta ocasión lo que vamos a hacer es realizar son 3 inspiraciones abdominales y 1 clavicular, 2 abdominales y 2 claviculares y terminaríamos con 1 abdominal y 3 claviculares.

El tercer ejercicio que te propongo es realizar 1 inspiración abdominal y, sin soltar el aire, realizar la inspiración clavicular. Retenemos brevemente el aire e iniciamos la espiración abdominal hasta finalizar con la espiración clavicular.

El cuarto ejercicio es similar al anterior en la fase de realizar la inspiración pero la espiración la iniciamos a la inversa; esto es, primero realizamos la espiración clavicular y seguidamente la abdominal.

El quinto ejercicio que vamos a realizar es realizar la inspiración abdominal y clavicular a la vez, así como la fase de espiración.

El sexto ejercicio es algo más complejo ya que se trata de realizar la inspiración clavicular, después la inspiración abdominal y la espiración abdominal un par de veces para acabar vaciando toda la caja torácica.

El séptimo ejercicio es en realidad una variación del anterior ya que la inspiración inicial es la abdominal y es con la respiración clavicular con la que “jugamos”.


Recuerda que estas propuestas de trabajo respiratorio que aquí te expongo no tienes por qué realizarlos todos a la vez en la misma sesión. Puedes intercambiarlos como mejor te vengan o dedicarles más tiempo de trabajo a aquellos que te resulten más complejos de conseguir o con los que te diviertas más.

Y como bien te puedes imaginarte, todas las inspiraciones las realizaremos por la nariz y todas las espiraciones las realizaremos por boca-nariz o boca.

-“Te cuento el motivo”-.

Al inspirar por la nariz, el aire para por la Pituitaria Roja; que se caracteriza por la alta irrigación de capilares sanguíneos que se encargan de calentar el aire a la temperatura óptima del interior de nuestro cuerpo y, además de esto, tenemos también las mucosas y las micro-vellosidades nasales que se encargan de coger las micro-partículas y demás sustancias y microorganismos nocivos para nuestro cuerpo, evitando así a los agentes patógenos hagan de las suyas.

Y al espirar por la boca-nariz o boca nos permite movilizar la expulsión del dióxido de carbono de manera más eficiente y rápida de nuestro organismo.



Nos leemos pronto!!

5 comentarios:

  1. Hola Jesús! Muy bueno el artículo, me ha encantado. En lo referente a la respiración mucha gente me cuenta que es ahí precisamente donde se dan cuenta que están bajos de forma. En cuanto a mí, hace muchos años ya que estoy unido al deporte jugando a basket (sobre todo antes, ahora desde la uni, como hay poco tiempo sólo corro) y siempre he tenido el problema con la respiración. O mejor dicho, la mala respiración. Tiendo mucho a respirar con la boca y ni tanto con la nariz, derivandome al maldito "flato".
    Un saludo!

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    1. Hola Iñigo!!

      Lo primero es agradecerte la visita y tu pedazo de comentario. ¡Muchas gracias!

      Y sí, la Uni quita mucho tiempo, sobre todo con carreras como la tuya (creéme, lo se, mi chica curso la misma que tú y le faltaban horas al día), pero el esfuerzo después merece la pena. Así que ánimo y no desfallezcas ;)

      Con respecto a lo que me comentas, prueba a correr a un ritmo algo más bajo y cuando inspires trata de subir el labio superior hacia la nariz (como cuando olfateamos algo), pero sin llegar a arrugar la nariz. Puede que tengas que abrir levemente la boca, pero lo que consigues es que las aletas nasales se abran un poco más favoreciendo la entrada de aire.

      El error más habitual haciendo esto es comenzar con la respiración clavicular para elevar las aletas nasales (no me preguntes por qué... pero seguro que te pasa). Un consejo, ponte frente a un espejo y ensaya cómo mover las aletas nasales mientras mantienes la respiración abdominal.

      Y mientras que espiras deja la boca abierta y la musculatura de la cara relajada; así matas dos pájaros de un tiro, por un lado sueltas el aire correctamente y por el otro sigues reforzando los estímulos de clama y tranquilidad a nuestro ordenador de abordo ;)

      ¡Ya nos contarás que tal te va! ^_^

      Saludos!!

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    2. Pues dale muchos ánimos que falta hacen de vez en cuando, de veras. Hace un rato he escrito además un post en mi blog sobre la motivación, para cuando hace falta a veces :)

      En cuanto a la respiración, madre mía vaya tela jajaja prometo probarlo, pero vaya proceso! Espero que nadie me vea mientras practico! jajaj Tengo grandes espectativas eh, aunque he de decirte también que padezco de rinitis y depende de la época, sobre todo donde vivo con la humedad que hay, no hay más que resignarse a vivir congestionado y respirando por la boca jajaja

      Un abrazo Jesús!

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  2. La respiración, o mejor dicho, la falta de ella, es lo que me tira "pa" tras a la hora de correr. Cuando empezaba a oír como respiraba, me agotaba. Porque me escuchaba jadear y me lanzaba los típicos mensajes de: vas a morir en el intento, déjalo ya, estas dando un poco de penica...
    Pero bueno, me guardo esta entrada por si me da por retomar esto de correr ahora que empieza el buen tiempo.
    Al final vas a ser una mala influencia, jajajaja
    Un saludo!

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    1. Gracias por el comentario Mary ¡Me acabo de partir de risa con lo de "vas a morir en el intento"! jajaja

      ¡Eres genial amiga mía!

      Espero poder ser una "mala influencia" si con eso consigo ayudarte (aunque sea mínimamente) a que no odies tener que correr. Eso sí, no quiero ser el responsable de "tu muerte".
      Si lo retomas que sea poco a poco, y antes que empezar a correr como las locas, mi consejo es llevarse al menos un mes o mes y medio andando e ir jugando con el tiempo, las distancias y nuestra frecuencia cardíaca y respiratoria.

      Por cierto, hoy toca la segunda parte de este post. ;)

      ¡Saludos! ^_^

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