viernes, 1 de mayo de 2015

¿Conoces a qué ritmo trabaja tu corazón?

Imagen:FreeDigitalPhoto


Hola!!

Parece que le he cogido el gusto por contarte algunas cosas sobre fisiología últimamente en el blog, así que hoy vamos a hablar del corazón; o mejor dicho, de cómo trabaja nuestro motor en la actividad física. ^_^

-“Y no, no nos vamos a ir de excursión a ningún quirófano para verlo en vivo y en directo. ¡Que te conozco y eres capaz de proponerlo!”-. ^_^

Bueno, si te parece vamos a empezar por explicar que es eso de la Frecuencia Cardíaca (FC) y, ya que estamos, te voy a contar que es la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM) y la Frecuencia Cardíaca Residual (FCR).


Frecuencia Cardíaca (FC o FCR):


La FC es el número de veces que nuestro corazón se contrae en un espacio de tiempo determinado. Normalmente lo vamos a expresar en pulsaciones por minutos (ppm).
Este término se emplea también para determinar cuál es nuestra FC basal (en reposo) y va a estar determinada no sólo por nuestra edad y carga genética, sino que le influyen decisivamente nuestros hábitos (saludables o no) de vida, la alimentación, el nivel de stress que tengamos, etc.

Para conocer de la forma más precisa cual es nuestras FC podemos tomarnos el pulso nada más despertarnos y antes siquiera de habernos levantado de la cama.

-“Vaaale, te cuento como hacerlo”-. ^_^

Ponemos los dedos índice y anular (el de señalar y el de mandar a la gente “a tomarse algo”) junto a un lateral de la nuez (también conocida como “la manzana de Adán”). Un detalle, cuanto más pegados estén los dedos a tu mandíbula más fácilmente localizarás el pulso en la arteria carótida.

Cuando lo tengas localizado se trata de contar las veces que sientes el pulso durante un minuto. “¡Y ya está!”.

Pues bien, hacemos esto durante una semana entera y después calculamos la media para saber con qué frecuencia trabaja nuestro motorcito.

-“¡Vamos con un poco de mates!”-. ^_^

FC = (FCdía1 + FCdía2 + FCdía3 + FCdía4 + FCdía5 + FCdía6 + FCdía7) / 7


Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM):


La FCM es la capacidad máxima que tiene nuestro corazón de contraerse cuando lo sometemos a un esfuerzo.
Tradicionalmente la fórmula que se empleaba para conocerla era:

Para hombres -> FCM = 220ppm - edad
Para mujeres -> FCM = 226ppm – edad

Sin embargo otros estudios más recientes (Tanaka 2001 y Gellish 2007), han demostrado que la fórmula anterior no es del todo tan precisa como se pensaba y han desarrollado otras nuevas  mucho más precisas (sobre todo la propuesta por Gellish que tiene una desviación menor al 0,001).

Tanaka -> FCM = 208 – 0,7 x (edad)
Gellish -> FCM = 207 – 0,7 x (edad)

Realmente los resultados de las todas estas fórmulas son muy parecidos, pero la mejor manera de conocer la FCM es a través de la experiencia con cada deportista. ^_^


Frecuencia Cardíaca Reserva (FCRes):


Es el resultado de restar la FCM y la FCR, sirviéndonos este dato para poder ajustar mejor la frecuencia cardíaca de los entrenamientos (FCE).

-“¿Te estoy lindo? Pues la culpa de esto último la tiene Karvonen que fue quien la definió. Así que… ¡a mí que me registren!”-.  ^_^

Así que este señor ideó un “plan malévolo” para mejorar el rendimiento deportivo teniendo en cuenta las diferentes intensidades del entrenamiento. Para ello multiplica la FCRes por el porcentaje al que vamos a entrenarnos (PI) y le suma la FCR.

FCE = (FCRes x PI) + FCR

Y según los estudios que realizó obtuvo diferentes niveles de intensidad para el trabajo físico.
A modo de resumen (porque si no el post se me puede ir de las manos), te comentaré por encima los diferentes niveles de intensidad de trabajo (tomando como referencia siempre la FCM).

  • 50-60% -> Intensidad inicial para acondicionamiento físico y zona de recuperación.
  • 60-70% -> Intensidad para el control del peso corporal.
  • 70-80% -> Mejora de la capacidad aeróbica. Es preciso tener una buena condición física.
  • 80-90% -> Trabajos en la zona del umbral anaeróbico en deportistas de alto nivel.
  • 90-100% -> Trabajo con deportistas de alto nivel supervisados bajo control médico especializado.


Como te puedes imaginar, para un deportista aficionado, con trabajar a intensidades entre el 60-80% es más que suficiente para tener unos buenos niveles de salud y condición física. Aún así y como recomendación personal, te insisto en que antes de que te lances a practicar alguna actividad deportiva, cuentes con el consejo y la aprobación de tu médico; ya que en función de tu estado real de salud, podrá aconsejarte uno u otro tipo de actividad.

Bueno, para acabar con tanta teoría te voy a hacer un resumen pero con un ejemplo cogiendo mi frecuencia cardíaca para que sepas como funciona mi motor. ^_^

-“Vamos allá”-.  ^_^


Mi FC o FCR actualmente es de 48ppm.

Mi FCM es:
Con la formula tradicional -> FCM = 220 -38 = 182ppm
Con la formula de Tanaka  -> FCM = 208-0.7 x 38 = 181ppm
Con la formula de Gellish -> FCM = 207 – 0,7 x 38 = 180ppm


Para el resto del ejemplo voy a continuar utilizando sólo la fórmula de Gellish. ^_^


Mi FCRes es la diferencia entre mi FCM (180ppm) y mi FCR (48ppm).

FCRes = 180 – 48 = 132ppm


Bien, ahora para saber a que ritmo debo ir en los diferentes intervalos de intensidad en los entrenamientos, sólo tengo que usar la fórmula de Karvonen:

  • Acondicionamiento físico inicial, recuperación tras competición o de una sesión de intensidad alta -> FCE = (132 x 50%) + 48 = 114ppm
  • Control del peso corporal -> FCE = ((180 – 48) x 60%) + 48 = 117ppm
  • Mejora de la capacidad aeróbica -> FCE = ((180 – 48) x 70%) + 48 = 140ppm 

Recuerda que yo estoy preparando una maratón y de ahí que me meta a trabajar a esfuerzos del 80%, pero si no es tu caso, te pido encarecidamente que no te empeñes en querer trabajar a estos niveles. Y con respecto al resultado del 90%... “¡no te digo nada!”

  • Trabajo umbral anaeróbico  -> FCE = ((180 – 48) x 80%) + 48 = 153ppm
  • Trabajo de alto rendimiento ->  -> FCE = ((180 – 48) x 90%) + 48 = 166ppm

Bueno, por hoy creo que ya me he quedado a gusto con esta cantidad de datos técnicos y cuentas matemáticas de cara a conocer un poco mejor cómo funciona nuestra maquinaria.

-"Ahora sólo espero que no te hayas quedado en "shock" con tantos datos."-.  ^_^


Nos leemos pronto!!

6 comentarios:

  1. Pufff, pues así... a ojo... Te puedo decir que cuando corro, mi corazón va excesivamente desbocado, jajaja

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    1. Jajaja ¡Pero bueno, que te va a dar algo! jajaja

      Tómatelo con más calma ^_^

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    1. Muchas gracias!

      Mi trabajo me cuesta hacer los post para que se entiendan y que os gusten. ^_^

      Saludos!!

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  3. Muy interesante, gracias por la información.
    Por cierto, si acaso aún no lo has escrito, ¿has pensado en hablar acerca de una rutina para aquellos que quieran empezar de cero con el atletismo?
    Otra duda, ¿crees que las sesiones de práctica de alguien que sólo lo hace para ejercitarse son iguales o distintas que para la de aquellos que planean participar en un maratón en un futuro a mediano plazo?
    Es que me ha surgido esa duda y nada mejor como para preguntarle a alguien con experiencia.
    Un saludo.

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    1. Hola Felipe!! ^_^

      Lo primero es darte las gracias por el apoyo que me das a través de G+ y por pasarte por el blog a comentar y participar. ^_^

      Y una vez dicho esto, ¡Vamos al turrón!

      Lo cierto es que más de una vez me he planteado el crear, más que una rutina de entrenamiento, una especie de guía de acondicionamiento para iniciarse a esto del running. Pero la verdad es que me da mucho respeto y no se aún muy bien como la enfocaría para que pueda ser realmente de utilidad; sin embargo es algo a lo que actualmente le estoy dando muchas vueltas.

      A tu segunda pregunta te digo directamente que no.

      Cuando practicamos deporte (el que sea), de una forma más o menos regular con el objetivo de mantener o mejorar nuestro nivel de salud y bienestar físico, no vamos a tener nunca el nivel de exigencia que cuando estamos preparando algún tipo de competición. Te pongo un ejemplo para que sea más fácil:
      Si acabamos de sacarnos el carnet de conducir y nos exigen que seamos capaces de llevar un F1 como un piloto profesional, ¿qué nivel de éxito tendremos?. Ya te digo yo que será un cero tan grande como un castillo.

      Pues cuando entrenamos pasa lo mismo. El nivel de exigencia irá en aumento, partiendo desde la base que tengamos y, no hay dos personas iguales. Lo que para uno puede ser un esfuerzo sobrehumano para otro puede parecer un simple juego de niños. Así que hay que ser muy realista y metódico cuando entrenemos, ya sea para correr un 3000 o toda una maratón.

      Espero poder haberte aclarado algo y, si sigues con alguna duda o se te ocurre alguna nueva, ¡ya sabes donde me tienes! ;)

      Un abrazo!! ^_^

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